健身减脂体重体脂记录表10套Excel

减脂这件事，多数人不是坚持不下来，是看不到变化就放弃了。前两周体重掉得快，第三周突然不动，再称两天还涨了半斤，心态就崩了，然后报复性吃一顿，从此不再记录。其实那半斤多半是水和糖原，跟脂肪没关系。这套表的意义就是让你别被单次数字骗了，用四周的趋势代替每天的焦虑。

减脂失败往往不是毅力问题

身体数据总表是主线，固定每周同一天空腹称，体重、体脂、肌肉量、腰围一起填，BMI 自动算；每日饮食记录不用精确到克，先连记三天正常饮食，就能看出热量到底超在哪；训练计划与打卡按周排，部位、动作、组数次数、重量都记下来，下次该加多少一眼看得出；围度变化追踪两周量一次，体重不动的时候往往围度在动，这张表能救心态。另外还有有氧与步数、阶段目标复盘、常见食物热量速查、一周备餐计划、睡眠与状态记录，以及一张年度对比汇总。

表里都记了什么

记起来不累的关键是别贪多。刚开始只填身体数据和饮食两页，一天两分钟；练了三个月再加训练和围度。称重有三固定：固定周几、固定起床后空腹、固定同一台秤，三项有一项不稳，体重波动两斤全是误差。睡眠那一页别省，连续三天睡不到六小时，训练重量一定上不去，这时候减量比硬撑有用。

怎么记才不累

两个不太中听的事实。减脂的速度八周两三公斤是可持续的，超过这个数掉的多半是水和肌肉，反弹也快。还有，一周练三次但每天吃超三百大卡，结果一定是体重不动，运动消耗没有想象中那么多，一杯全糖奶茶就抵得上一小时快走。与其纠结今天练没练，不如先把饮料和炒菜的油记下来。

两个不太中听的事实

文件是 xlsx 格式，Excel 和 WPS 表格都能打开，公式都已经写好，改数字就自动算。表里的热量数据是常见参考值，不同品种和做法有差别，看个量级就够。要提醒一句，这套表只负责记录和复盘，任何减重计划都要结合自己的身体状况，有基础疾病或者正在服药的，先问医生再动手。